Το ουράνιο τόξο της διατροφής

0

 

Γιατί πρέπει να τρώμε φρούτα και λαχανικά;

Η καθημερινή κατανάλωση ποικιλίας χρωμάτων φρούτων και λαχανικών μέσα ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο:

  • Εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη καλίου και αντιοξειδωτικών, προλαμβάνοντας την εμφάνιση της υπέρτασης.
  • Συμβάλλει στη μειωμένη εμφάνιση καρκίνου του προστάτη, του δέρματος και του μαστού.
  • Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά, δρα ενάντια στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας, προλαμβάνοντας την εμφάνιση εμφράγματος, εγκεφαλικών και άλλων καρδιαγγειακών επεισοδίων.
  • Δρα «κατά του χρόνου». Οι βιταμίνες C,E και τα β-καροτενοειδή των φρούτων και των λαχανικών έχουν συσχετιστεί ισχυρά με τη διατήρηση της ελαστικότητας και της ζωντάνιας του δέρματος.
  • Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και τις ελάχιστες θερμίδες που περιέχουν, συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους και στη βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου.
  • Βοηθά στην ενίσχυση της άμυνα του οργανισμού κάνοντάς μας λιγότερο ευάλωτους σε λοιμώξεις και ασθένειες.
  • «διατηρεί» τη μνήμη μας. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται σε φρούτα και λαχανικά φαίνεται να συμβάλλουν στη μείωση της συχνότητας αλλά και στην καθυστέρηση εμφάνισης εκφυλιστικών νόσων του νευρικού συστήματος, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η άνοια.

Λαχανικά : Όλα τα ωμά λαχανικά, π.χ., μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, κ.ά. Όλα τα μαγειρεμένα λαχανικά, π.χ., μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα, παντζάρια, κ.ά. Τα αμυλώδη λαχανικά, π.χ., αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα. ΔΕΝ περιλαμβάνεται η πατάτα και οι ποικιλίες της.

Πόσο λαχανικά πρέπει να καταναλώνουμε την ημέρα;

Κατανάλωση 4 μερίδων από ποικιλία λαχανικών κάθε ημέρα. 1 μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 150-200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

 Ποια είναι η μερίδα;

1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά, 2 φλιτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ., μαρούλι, ρόκα, κ.ά.)

Φρούτα: Όλα τα ωμά φρούτα, π.χ., πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο, κ.ά. Όλα τα αποξηραμένα φρούτα, π.χ., δαμάσκηνα, σταφίδες, βερίκοκα, κ.ά. Οι φυσικοί χυμοί φρούτων (100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης).

Πόσο φρούτα πρέπει να καταναλώνουμε την ημέρα;

 Κατανάλωση 3 μερίδων από ποικιλία φρούτων κάθε ημέρα.

1 μερίδα ισοδυναμεί με 120-200 γραμμάρια φρούτου.

 Ποια είναι η μερίδα;

1 μέτριου μεγέθους φρούτο, π.χ., μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο, αχλάδι, μπανάνα, 2 μικρά φρούτα, π.χ., μανταρίνια, βανίλιες, ακτινίδια, 4 αποξηραμένα φρούτα, π.χ., βερίκοκα, δαμάσκηνα, ½ ποτήρι φυσικό χυμό – 125 ml

Ο χρυσός κανόνας για να εντάξουμε τα φρούτα και τα λαχανικά στην καθημερινή μας διατροφή είναι ο κανόνας των «5 την ημέρα». Επιλέγουμε δηλαδή 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα ώστε να επιτύχουμε μια ικανοποιητική ημερήσια πρόσληψη. Εκτός όμως από τον παραπάνω κανόνα είναι σημαντικό να επιλέγουμε και μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Ακολουθεί ένας πίνακας που διαχωρίζει τα φρούτα και τα λαχανικά ανάλογα με το χρωματικό τους καμβά και πως αυτό μεταφράζεται σε σχέση με τα θρεπτικά συστατικά.

Είναι συνεπώς απαραίτητο να εντάξουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο 1 φρούτο ή λαχανικό από την κάθε χρωματική κατηγορία για να έχουμε μια πλήρη θρεπτική επιτυχία!

 

Χρωματικός πίνακας λαχανικών & φρούτων Θρεπτικά συστατικά
Πράσινα λαχανικά: π.χ., μαρούλι, λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο, αγγούρι, πιπεριά (πράσινη) & όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Πράσινα φρούτα: π.χ., ακτινίδιο, αβοκάντο, μήλο (πράσινο), σταφύλια (πράσινα), αχλάδι

Πλούσια σε βιταμίνη C, φλαβονοειδή & καροτενοειδή

Περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, βιταμίνες Β, βιταμίνη Κ

 

Κόκκινα λαχανικά: π.χ., ντομάτα, ραπανάκι, κόκκινο (ξερό) κρεμμύδι, κόκκινο λάχανο, πιπεριά (κόκκινη)

Κόκκινα φρούτα: π.χ., μήλο (κόκκινο), καρπούζι, κεράσια, φράουλες, μούρα

Πλούσια σε ανθοκυάνες, καροτενοειδή (π.χ., λυκοπένιο) & βιταμίνη C

Περιέχουν σημαντική ποσότητα

φυτικών ινών & καλίου

Μοβ-μπλε λαχανικά: π.χ., μελιτζάνα, παντζάρι, σπαράγγι, μοβ φυλλώδη λαχανικά (π.χ., ποικιλίες μαρουλιού ή λάχανου), κουνουπίδι (μοβ)

Μοβ-μπλε φρούτα: π.χ., δαμάσκηνα, βατόμουρα, σύκα

Πλούσια σε ανθοκυάνες & πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική δράση

Υπάρχει επικάλυψη με την ομάδα των κόκκινων λαχανικών, κυρίως λόγω των ανθοκυανών.

Πορτοκαλί-κίτρινα λαχανικά: π.χ., καρότο, κολοκύθα, καλαμπόκι, πιπεριά (κίτρινη-πορτοκαλί)

Πορτοκαλί-κίτρινα φρούτα: π.χ., πορτοκάλι, βερίκοκο, ροδάκινο, μανταρίνια, νεκταρίνια, πεπόνι, γκρέιπφρουτ (κίτρινο), ανανάς, μάνγκο

Πλούσια σε βιταμίνη C, φλαβονοειδή & καροτενοειδή

Περιέχουν σημαντικές ποσότητες

φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, ασβεστίου & καλίου

 

Λευκά λαχανικά: π.χ., κρεμμύδι,

σκόρδο, μανιτάρια, λευκό κουνουπίδι, γογγύλι

Πλούσια σε βιταμίνη C, φαινολικές & θειούχες ενώσεις

 

δεδε βασιλικη

ΒΑΣΙΛΙΚΗ ΔΕΔΕ Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc στην Κλινική Διατροφή Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων Μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων – Διατροφολόγων Ελλάδος Μέλος της Ομάδας Εργασίας – Ομάδας Ειδικών στη Διαχείριση Βάρους Κύπρου 1, 22100 Τρίπολη Τηλ. 2710 232841, Κιν. 6948 583421 Email: vasodede@gmail.com

 

 

Share.

Leave A Reply