Η απόκτηση βάρους αποτελεί μια αργή και προοδευτική διαδικασία. Κατά τον ίδιο τρόπο είναι και η απώλεια βάρους. Όταν ο ασκούμενος επιθυμεί απώλεια βάρους πρέπει να προσπαθήσει με υγιή και αργό τρόπο να το πετύχει για να μη μειώσει την απόδοσή του και τον αθλητικό στόχο του. Τα επιτυχημένα προγράμματα για ασκούμενους περιλαμβάνουν μικρή μείωση στις θερμίδες που παίρνουν, αλλά συνάμα και μικρή αύξηση στις θερμίδες που καίνε από την άσκηση.
Γιατί ο αθλητής ή ο ασκούμενος να χάσει βάρος;
*Βελτιώνει τη γενική υγεία του. Η υπερβαρότητα στον ασκούμενο μπορεί να επιφέρει προβλήματα στην καρδιά, προβλήματα με διαβήτη κα.
*Μείωση βάρους για βελτίωση επιδόσεων στα «βαρο-εξαρτώμενα» αθλήματα (ενόργανη γυμναστική, χορός).
* Μείωση μεταφερόμενου βάρους για αθλητές μεγάλων αποστάσεων.
*Βελτίωση αναλογίας ισχύς/ βάρος (αθλήματα σπριντ, κωπηλασία κα).
*Επίτευξη βάρους- στόχο για το αγώνισμα (κατηγορίες βάρους στο μποξ, την άρση βαρών κα).
| Όποιο και να είναι το κίνητρό σας, διαφυλάξτε ποικιλία τροφίμων και μείωση θερμίδων τόσων ώστε να παραμένετε υγιείς.
|
ΒΑΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ:
Το βάρος που βλέπεις στη ζυγαριά είναι το άθροισμα του βάρους οστών, μυών, λίπους, αίματος. Όταν θελήσεις να χάσεις βάρος ο στόχος είναι η απώλεια λίπους σώματος, χωρίς να χάσεις μυϊκή μάζα και σωματικά υγρά.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΣΕ ΑΘΛΗΤΗ/ΑΣΚΟΥΜΕΝΟ:
Η μείωση των θερμίδων επ ουδενί δε σημαίνει «κόψιμο» ή αποφυγή των προαγωνιστικών ή μεταγωνιστικών γευμάτων. «Κόψε» θερμίδες σε άλλες στιγμές της ημέρας. Πάρε τη βοήθεια του ειδικού αθλητικού διαιτολόγου.
ΑΛΛΑΞΕ ΤΟ:
Ένας υγιής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό / εβδομάδα. Περισσότερη απώλεια βάρους πιθανώς σημαίνει ότι χάνεις μυς και νερό. Ο καλύτερος και αποδοτικότερος τρόπος είναι η παντοτινή αλλαγή τρόπου ζωής και διατροφικής συμπεριφοράς.
Ιδού μερικές συμβουλές για το πώς να το κάνεις:
*έξυπνη αγορά τροφίμων- αγόραζε έξυπνα, μάθε για τα υγιεινά χαμηλοθερμιδικά τρόφιμα.
*Έξυπνη μαγειρική: χρησιμοποίησε μεθόδους μαγειρικής με λιγότερα λιπαρά, αφαίρεσε το λίπος από το κρέας, χρησιμοποίησε χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά.
*Έξυπνο σερβίρισμα: μείωσε μερίδες φαγητού, έχοντας εξασφαλίσει πλούτο λαχανικών.
*Τρώγε ήρεμα, χωρίς περισπασμούς (χωρίς οθόνες και κινητά).
*Επέλεγε έξυπνα: κάνε υγιεινές επιλογές όταν είσαι στο δρόμο, σε ταξίδι.
ΕΣΤΙΑΣΕ ΣΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΖΩΗΣ:
-η αλλαγή και η διατήρηση υγιεινό τρόπου ζωής προλαμβάνει την επαναπόκτηση βάρους,
-αυτή η αλλαγή δε στοχεύει στο δείκτη της ζυγαριάς, αλλά στα στοιχεία που τον καθορίζουν μακροπρόθεσμα (μαγειρική, μέγεθος μερίδων, ορθή αγορά τροφίμων),
-καλές συνήθειες τρόπου ζωής κάνουν καλό και στους γύρω σας (συναθλητές, φίλους, οικογένεια),
-μπορεί να επιφέρει πολλαπλά οφέλη υγείας (καλή φυσική κατάσταση, μείωση δεικτών χοληστερόλης κα).
Εστιάζοντας στον τρόπο ζωής βάλε υγιεινές συνήθειες:
-τρώγε πάντα πρωινό,
-διάβαζε ετικέτες τροφίμων, πρόσεχε τις θερμίδες, τα περιεχόμενα λιπαρά και τη ζάχαρη
-να έχεις μαζί σου στο σχολείο, στην εργασία,
-πρόσθεσε πρωτεΐνη και αφαίρεσε λίπος πχ πρόσθεσε κότατζ ή/και χούμους ή/και φυστικοβούτυρο αντί για μαργαρίνη στο ψωμί σου,
-αν είσαι καταναλωτής αλκοόλ, μείνε 4-5 ημέρες «ελεύθερος αλκοόλ», γιατί το αλκοόλ έχει θερμίδες,
-στο κύριο γεύμα σου βάλε στο μισό πιάτο λαχανικά, στο ¼ του πιάτου τρόφιμα με πολλούς υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, πατάτα) και στο υπόλοιπο ¼ βάλε κρέας, ψάρι, αυγό ή κάποια φυτική πηγή πρωτεΐνης.
ΜΕΙΩΣΗ ΛΙΠΟΥΣ:
Η μείωση του λίπους απαιτεί μικρή μείωση θερμίδων και ήπια αύξηση δραστηριότητας για τους ασκούμενους. Η μείωση του λίπους απαιτεί λήψη πολλών φρούτων, λαχανικών, άλιπης πρωτεΐνης (πουλερικά χωρίς πέτσα, ψάρια), προϊόντα ολικής αλέσεως, χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά.
Καλό είναι να γίνονται αλλαγές τροφίμων όπως:
-πλήρες γάλα => πάρε ημιαποβουτυρωμένο
-λιπαρά κρέας => αφαίρεσε εμφανές λίπος
-λιπαρά τυριά => πάρε τυριά 10-20% σε λιπαρά
-αναψυκτικά τύπου κόλα => πάρε χωρίς ζάχαρη (diet cola, light, zero κα)
-πατατάκια => πάρε κράκερς ή ριζογκοφρέτες
-μαγιονέζα => φτιάξε μια ελαφρά βινεγκρέτ ή χρησιμοποίησε βαλσάμικο
ΒΑΡΟΣ ΗΜΕΡΑΣ ΑΓΩΝΟΣ (αθλήματα με κατηγορίες βάρους):
Συστήνεται η βαθμιαία απώλεια βάρους μέχρι την ημέρα αγώνα. Οι στρατηγικές της τελευταίας στιγμής που περιλαμβάνουν μείωση λήψης υγρών, σάουνα, καθαρτικά, διουρητικά μπορεί να επιδράσουν αρνητικά στην απόδοση. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες και ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες.
Κάνε ελαφρύ δείπνο την παραμονή αγώνα, όπως και 1-2 ημέρες πριν το γεγονός αρκέσου στη μείωση των φυτικών ινών και στην αύξηση λήψης υγρών. Μετά το ζύγισμα για τον αγώνα προτίμησε αθλητικά ποτά.
Μπορείς για όλα τα παραπάνω να επιδιώξεις τη συμβουλή του ειδικού αθλητικού διαιτολόγου.
ΔΗΜΗΤΡΗΣ Π. ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟΣ
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, MΕd
Μέλος Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής
Μέλος Ομάδας Ειδικών Δημόσιας Υγείας
ICDA Food Sustainability Initiative, Representative of Hellenic Dietetic Association
Γρηγορίου Ε’ 29, Τρίπολη
τηλ: 2710 232364
e-mail: bertzeletos@gmail.com
site: www.dbertzeletos.gr
blog:nutripolitics.blogspot.gr